Bruke bekkenklokken til å styrke kjernen og lindre stramhet i hofter og korsrygg

Yana Blinova

For nesten to tiår siden, Yana Blinova Legene anbefalte en invasiv ryggmargsoperasjon for å reparere ryggskadene hennes. I stedet brukte Blinova kunnskapen om kroppsmekanikk – fra karrieren som olympisk turntrener – for å støtte rygghelsen hennes med tøying og styrkeøvelser.

Og til slutt oppfant hun bekkenklokketreningsenheten for å hjelpe andre med å oppnå fleksibilitet, styrke og symmetri i korsryggen, bekkenbunnen og kjernen – for å forhindre smerte. Enten du utsetter korsryggen for mye å sitte, sykle, spille golf eller bare er gravid, har Blinova øvelser designet for deg.

  1. Bekkenklokke BEkkenKLOKKE TRENINGSENHETBEKKENKLOKKE TRENINGSENHET goop, KJØP NÅ

For stramme hofter og rygger

Ryggsmerter og hoftesmerter er i de fleste tilfeller mekaniske, sier Blinova. Det skjer ikke ut av det blå. Betennelsen kommer fra en mekanisk ubalanse. Folk skjønner kanskje ikke engang at de står ujevnt. Hvis du beveger deg om og om igjen med en ubalanse, vil du til slutt utvikle smerte. Det er fire hovedubalanser som er svært vanlige - hvor hoftene kanskje ikke er jevne. Folk vipper til den ene siden, eller de vipper bekkenet fremover – som under graviditet – eller bakover. Og bekkenet kan vri seg, for eksempel hos golfere.

Hvor begynner du med enheten?

Bekkenklokken kan hjelpe til med å strekke sammentrukket muskler og korrigere disse ubalansene for å hjelpe deg med å gjenvinne symmetri, forklarer Blinova. Du trenger ikke føle for mye strekk. Med bekkenklokken har du omtrent to tommer høyde fra gulvet, og du er på ti til tjue grader av spinal- og hofteforlengelse – og dette er så mye du trenger.

Slik bruker du bekkenklokken: Startposisjon

start bekkenklokkeposisjon
  1. &okse

    Legg deg ned på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.

    hvordan dekomprimere nakken
  2. &okse

    Plasser bekkenklokken under korsbenet, med den avrundede siden på gulvet, den flate overflaten vendt opp og klokken 12 mot hodet.

  3. &okse

    Korsbenet er det store trekantede beinet nederst på ryggraden, rett over halebeinet.

  4. &okse

    Sier Blinova: Finn en nøytral posisjon for bekkenet og ryggraden, ikke stikk ut magen. Å finne dette og registrere det er allerede viktig.

For din
Hoftebøyere

De fleste som sitter mye ved datamaskinen har stramme hoftebøyere, sier Blinova. (Vi vet, sier vi.) Hva du skal gjøre: Rock forsiktig side til side for å frigjøre hoftebøyeren. Blinova anbefaler dette grepet spesielt for syklister.

Slik bruker du bekkenklokken: Hoftene beveger seg

  1. &okse

    Legg deg ned med føttene flatt på gulvet.

  2. &okse

    For å gjenopprette symmetri i hoftene, vipp forsiktig side til side, frem og tilbake, fra klokken 3 til 9.

  3. &okse

    Prøv å holde knærne i midten.

  4. &okse

    Bruk mer tid på hoften som ikke går like lett ned.

  5. &okse

    For å frigjøre hoftebøyerne, strekk begge bena rett ut på gulvet og gjenta hoftebevegelsene til klokken 3 og 9, slipp venstre og høyre hofte og kom tilbake til midten.

  6. &okse

    Gjenta ti til tjue ganger.

  7. &okse

    Dette utvikler styrke og smidighet i rygg og hofter samtidig.

  8. &okse

    Bruk mer tid på den svake siden.

For bekkentilt og graviditet

Rundt 70 prosent av gravide har sporadisk ryggsmerter, sier Blinova. Kildene til smerte er mekaniske: Leddene blir overfleksible, og babyen trekker kroppen fremover og vipper bekkenet fremover. For å motvirke dette anbefaler Blinova å vippe motsatt vei.

Hvis du har vanskelig for å forestille deg det, ser en fremre (forover) tilt slik ut:

gravid kvinne

Slik bruker du bekkenklokken: Bekkentilt

  1. &okse

    Når bekkenet vipper fremover (fremre tilt), for eksempel under graviditet, motvirk det ved å trekke bekkenet til klokken 12.

  2. &okse

    På utpusten, trekk bekkenet mot klokken 12 og kjenn litt strekk i korsryggen.

  3. &okse

    Pust inn og kom tilbake til nøytral eller, hvis det føles bra, gå mot klokken 6.

  4. &okse

    På en utpust, gå tilbake til klokken 12 og hold den kort. Du strekker ryggmusklene og trekker sammen magemusklene.

  5. &okse

    Gjenta ti til tjue ganger.

  6. &okse

    Hvis du vil ha mer - og avhengig av graviditetsstadiet - ta knærne til brystet og bli der en stund. (Som med alt annet i dette riket, kontakt legen din først.)

  7. &okse

    Når bekkenet vipper bakover (posterior tilt) – for eksempel hos noen med en avrundet korsrygg eller en svai tilbake holdning – motvirk det ved å vippe bekkenet til klokken 6 i stedet.

  8. &okse

    Når du gynger frem til klokken 6, strekker du magen, og hvis du legger hånden på ryggen, vil du føle en isometrisk styrking.

For sporadiske isjiasproblemer

Konseptet med bekkenklokkeøvelser er at det alltid er en motsatt muskelgruppe til hver muskel, sier Blinova. Ryggmuskulaturen motarbeides av magemusklene, og hvis vi strekker ryggen, styrker vi fronten.

Sacroiliac-leddene er ved 11-tiden og 1-tiden, benete støt på hver side av korsbenet, sier hun. Normalt er det sakroiliakalleddet på den ene siden som gir kvinner problemer. Det er hypermobilitet i sakroiliakaleddet som gjør at det går ut med jevne mellomrom. Dette er grunnen til at jeg oppfant enheten – slik at du kan håndtere den med en gang. Dette er for gravide kvinner og for alle med sporadiske isjiassmerter som stråler ut fra baken og kan gå nedover benet. Øvelsen gjør en lignende ting som en kiropraktor ville gjort: bringer den ene siden av bekkenet opp og den andre siden ned.

For referanse, dette er hva Blinova refererer til:

goop Beauty G.Tox Himalayan Salt Scalp Scrub Shampoo

Hvordan bruke bekkenklokken: Isjiaspleie

  1. &okse

    Gå til klokken 1 på en utpust og gå tilbake til nøytral posisjon eller fortsett videre til klokken 6.

  2. &okse

    Gå til klokken 11 på en ny utpust, og deretter tilbake til nøytral.

  3. &okse

    Neste gang, hold hver posisjon i et par pust.

  4. &okse

    Gjenta ti ganger.

  5. &okse

    Bruk ekstra tid på den strammere siden.

For kjernearbeid

Du trenger ikke mange repetisjoner for å jobbe med bekkenklokken, sier Blinova. Denne øvelsen er bra for kvinner etter fødselen, selv lenge etter at de har fått barn.

Slik bruker du bekkenklokken: Kjerneøvelse

  1. &okse

    Løft bena med bøyde knær og legg parallelt med gulvet.

  2. &okse

    Løft armene rett opp.

  3. &okse

    Ta fem dype pust i denne posisjonen.

  4. &okse

    Magen må jobbe for å holde deg balansert.

  5. &okse

    Rett det ene benet og senk det nesten helt til gulvet, og ta fem dype pust mens du er i denne posisjonen.

  6. &okse

    Kom opp igjen og gjenta på den andre siden.

For bekkenbunnsstyrke

For å styrke bekkenbunnen, bruk Bekkenklokken sammen med Kegel-øvelser, instruerer Blinova. Du kan øke fordelene ved å trene bekkenbunnen og magen samtidig.

Slik bruker du bekkenklokken: Kegels Combo

  1. &okse

    Ta et dypt pust gjennom nesen og utvide brystkassen.

  2. &okse

    Pust ut med kraft mens du vipper til klokken 12 og hold.

  3. &okse

    Neste gang, mens du gjør en fullstendig utpust og en bekkentilt til klokken 12, legg til en samtidig Kegel-sammentrekning.

  4. &okse

    Hold i fem sekunder.

  5. &okse

    Pust inn, slappe av bekken- og bekkenbunnsmuskulaturen.

  6. &okse

    Gjenta ti ganger.

  7. (En Kegel-øvelse refererer til å trekke sammen musklene i bekkenbunnen. Du bør føle en sammentrekning rundt en finger satt inn i skjeden og ikke føle en sammentrekning i magen eller baken.)


Yana Blinova er en tidligere olympisk trener og for tiden treningskonsulent for korsryggen i New York City. Hun tok sin mastergrad i treningsvitenskap fra Perm State Pedagogical University i Russland og trente det sovjetiske hærens rytmiske gymnastikkteam og det italienske nasjonale rytmiske gymnastikklaget. Hun er oppfinneren av Pelvic Clock Exercise Device og grunnlegger og administrerende direktør i Flect, LLC.


Denne artikkelen er kun til informasjonsformål. Det er ikke, og er heller ikke ment å være, en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling og bør aldri stoles på for spesifikke medisinske råd. I den grad denne artikkelen inneholder råd fra leger eller leger, er synspunktene som uttrykkes synspunktene til den siterte eksperten og representerer ikke nødvendigvis synspunktene til goop.